La importancia de la Alimentación Emocional
“Lo que comemos no solo afecta a cómo nos sentimos, sino que cómo nos sentimos también afecta a nuestra manera de comer”
A la hora de seguir una dieta, la Nutrición y la Psicología son un apoyo importante; ya sea para conseguir mejorar la imagen corporal o para controlar la ingesta excesiva de comida y la pérdida de apetito en momentos de ansiedad o de bajo estado de ánimo.
La Psicología puede ayudarnos en estos casos a realizar “Cambios Conductuales” o cambios en nuestro estilo de vida para conseguir llevar a cabo la dieta que deseamos y alcanzar los “Objetivos” que nos hemos propuesto. Puede ayudarnos con “Técnicas” para controlar nuestra ansiedad y así, evitar los atracones de comida o picar entre horas, técnicas de organización y planificación o técnicas de control de estímulos para poder controlar esas situaciones que nos pueden llevar a no cumplir nuestros objetivos deseados.
ENTREVISTA a Amanda Raez, nutricionista y experta en nutrición clínica y comunitaria:
P: ¿En qué puede ayudar ir a un nutricionista a la hora de conseguir nuestros objetivos de alimentación en vez de hacer una dieta por nuestra cuenta?
R: Acudir a un nutricionista va a hacer que llevemos un plan dietético equilibrado y adecuado a las necesidades. A veces, pensamos que un nutricionista está solo para pérdida de peso y no es así, un nutricionista es un especialista de la alimentación y la nutrición; te puede asesorar en las diferentes etapas de la vida, como puede ser, la infancia, la adolescencia, durante la edad adulta o la senectud. Pero es que, además, te puede ayudar en situaciones especiales, cuando los requerimientos energéticos cambian; por ejemplo, en un embarazo o en una enfermedad.
Un nutricionista te orienta para mejorar los hábitos alimentarios y te va a hacer un plan dietético personalizado y especifico a esas situaciones especiales.
Hay que destacar la importancia de nuestras “Emociones” a la hora de seguir una dieta. Nuestra “Alimentación Emocional” es necesaria y hay determinadas emociones o estados de ánimo que nos influyen y hacen que comamos más o, incluso menos de lo necesario o de lo establecido en nuestro plan nutricional.
Emociones como el estrés o la ansiedad pueden llevarnos a comer en exceso. Un bajo estado de ánimo nos puede llevar a perder el apetito o, el no llevar una buena organización laboral o familiar se puede traducir en una mala organización a la hora de comer.
P: ¿Qué nos podrías decir, consideras que existe esta relación entre nuestras emociones y la alimentación?
R: Está claro que las emociones y la comida están estrechamente vinculadas. El estado de ánimo puede alterar nuestra actitud frente a la comida y al revés, la comida consumida puede alterar nuestras emociones posteriores. Estas emociones pueden ser propias del ser humano, es decir, innatas y otras pueden ser adquiridas.
Y no solo son importantes las emociones que tenemos antes de iniciar una dieta, sino también las que surgen durante ella y sobre todo aquellas que tenemos al ir cumpliendo nuestros objetivos.
P: ¿Cuáles son esas principales emociones que una persona puede tener al seguir una dieta?
R: Hay que ser sinceros, empezar una dieta no es fácil, sobre todo cuando se quiere bajar mucho peso porque hay que cambiar una serie de hábitos que forman parte de uno mismo, que están arraigados durante años y, además, es un proceso lento; las dietas milagro no existen. Al ser un proceso lento puede generar impaciencia y desesperación. No hay que verlo así. Además, el estar continuamente pensando que estamos a dieta puede generar ansiedad.
Para que estos sentimientos se mitiguen y vayan desapareciendo o que nunca afloren tenemos que ver que esto es “un proceso de cambio en nuestra vida”, un proceso a largo plazo, un cambio hacia una vida más saludable.
“No se está a dieta, se están cogiendo unos nuevos hábitos” que van a estar prolongados en el tiempo. Es un camino que tenemos que ir haciendo y algunas veces será más fácil y otras habrá piedras que hay saltar.
Todos los propósitos se consiguen con constancia y fuerza de voluntad. Es una responsabilidad sobre uno mismo y nuestros actos. Superando esos propósitos generamos felicidad y motivación para continuar con la dieta. Esta motivación aumenta conforme vamos consiguiendo esos objetivos.
Además, aumenta nuestra autoestima, y nos sentimos y vemos físicamente mejor, nos entra la ropa que teníamos guardada desde hace años, nos podemos agachar y atar los cordones con facilidad, caminamos más ágiles… y psicológicamente también nos sentimos mejor ya que vemos que somos capaces de conseguir aquello que nos proponemos.
P: ¿Por qué hay personas que cuando tienen hambre se enfadan o, incluso se ponen agresivas?
R: Es lo que decía de las emociones innatas, las del ser humano primitivo. Esto le pasa a los animales salvajes; antes de comer sentimos irritabilidad. Es un estado de alerta, que es para buscar comida. A día de hoy, esas emociones, esos sentimientos que tenemos no son nada agradables, por lo menos para el que está al lado de esas personas.
Son emociones innatas antes de comer; pero después de comer hay relajación, somnolencia e incluso, estamos de mejor humor y podemos afrontar las cosas de manera más positiva que antes.
Luego están las emociones adquiridas, que son la representación de algo que ya ha pasado; por lo que, a veces, después de comer en exceso podemos sentir vergüenza o arrepentimiento o tristeza o, incluso ansiedad, porque sabemos que lo que hemos comido no teníamos que haberlo comido; puede ser porque sabemos que no es sano o porque nos haga daño. Por ejemplo, tenemos intolerancia a lactosa y nos tomamos un helado, sabemos que nos va a sentar mal pero está tan bueno que nos lo comemos y entonces, te sientes mal psicológicamente porque te arrepientes y sabes que vas a tener dolor de barriga, hinchazón, diarrea… una serie de síntomas relacionados con la intolerancia. Entonces, eso te hace sentir culpable.
También puede ser porque estés en un plan dietético y tomes algo que no correspondía a ese plan y puedes sentir vergüenza o tristeza por ello.
Antes de comer sentimos ansiedad, sentimos estrés y por ello hay variaciones en el apetito. En base a varios estudios, se ha comprobado que aquellas personas que tienen una restricción alimentaria en su vida habitual y, además, están en un plan de pérdida de peso, cuando tienen estrés, tienden a comer más. En cambio, aquellas personas que llevan una alimentación sin restricciones, cuando tienen estrés, normalmente tienden a no comer.
Consejos para evitar la ansiedad y, debido a ella, comer en exceso:
1. Hacer cinco comidas al día.
2. Beber abundante agua, 1.5-2L diarios como mínimo.
3. Realizar Actividad Física. Combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico.
4. Técnicas de Relajación y Respiración.
5. Evitar estimulantes: café, té, tabaco, alcohol…
6. Aprender a jerarquizar, a saber qué cosas tienen prioridad y cuáles no.
7. Aprender a decir NO.
8. Realizar Actividades Distractoras. Con la ansiedad no es bueno estar en el sofá sin hacer nada, ya que nos puede llevar directos al frigorífico o despensa. Hay que estar entretenidos ya sea física o mentalmente.
P: ¿Qué consejos nos podrías dar para controlar la ansiedad?
R: Sería sobre todo técnicas de saber priorizar y de saber qué hacer en esos momentos de ansiedad. Lo principal, entorno a la alimentación:
1. Hay que mantener una relación sana con la comida.
2. Saber identificar cuándo se tiene hambre y cuándo se tiene ansiedad. Hay que intentar controlar las situaciones emocionales, saber si comemos con ansiedad o si por ansiedad comemos descontroladamente. Hay personas que les pasa las dos cosas, por lo que es importante llevar un “Registro Diario de Comidas”, saber qué se come y la cantidad.
3. Llevar un control del horario en el que comemos, del tiempo que pasamos comiendo y de los sentimientos que tenemos a la hora de comer.
4. Tener en casa alimentos saludables.
5. Planificar un menú semanal.
Así vamos a llegar a la raíz de la situación y vamos a empezar a cambiar esa situación. Es muy importante ponerse en manos de los especialistas ya que sino el Registro tiende a seguirse solo unos pocos días. Un Psicólogo/a nos ayuda a combatir esa ansiedad y a dar las pautas para ese Registro de Comidas y un Nutricionista nos dará las pautas dietéticas para evitar esa ansiedad y cambiar la situación alimentaria.
Algo a lo que también hay darle importancia a la hora de hacer una dieta es a los OBJETIVOS. Son importantes para tener éxito en cualquier aspecto de nuestras vidas. Nos tenemos que proponer un “objetivo final”, una meta; y, para llegar a esa meta es primordial el plantearnos “pequeños objetivos” más alcanzables.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es salir a correr y aguantar 40 minutos a buen ritmo, primero debemos marcarnos pequeños objetivos como empezar corriendo 5 minutos y andar 2; después correr 10 minutos y andar 3 y, así sucesivamente hasta que consigamos nuestro Objetivo Final.
P: A la hora de seguir una dieta, ¿también sería conveniente este planteamiento de objetivos?
R: Si, es importante plantearnos un objetivo a largo plazo y pequeños objetivos a corto plazo, ya que en el caso de una dieta al ir consiguiendo esos pequeños objetivos nos vamos sintiendo mejor y más motivados.
A corto plazo tienen que ser metas alcanzables, palpables ya que el largo plazo es un proceso lento, que no llega ya y eso no es tan palpable y al verlo lejano nos podemos venir abajo. El “corto plazo” podríamos decir que es uno o dos meses más o menos; aunque en nutrición no es recomendable trabajar con tiempo porque nos puede agobiar y llevarnos al fracaso porque si no se logran esos objetivos marcados en ese tiempo puede generar ansiedad.
El “objetivo” hay que marcarlo con una meta a conseguir, que puede ser perder peso, perder porcentaje de grasa o consumir menos refrescos; puede ser otro tipo de meta la que nos propongamos que no tenga que ver con el peso.
Por ejemplo, una persona tiene un 43% de grasa, que es un porcentaje de grasa muy elevado, corresponde a una obesidad. Es importante que esa persona sepa que tiene un porcentaje de grasa elevado (es importante la “responsabilidad”, saber qué tenemos y qué es lo que tenemos que cambiar). En este caso una “meta a corto plazo” podría ser perder un 2% de grasa y llegar al 41%; sigue estando alto el porcentaje de peso pero ya hemos conseguido un “logro”. Una vez conseguida esa meta, nos volvemos a poner otra, como podría ser, bajar del 40% y así vamos consiguiendo esas pequeñas metas. La “meta a largo plazo” en este caso podría ser llegar a unos niveles saludables de porcentaje de grasa.
P: Y por último Amanda, ¿qué trucos o consejos nos podrías dar para realizar una buena dieta y perder peso o conseguir aquellos objetivos que nos planteamos?
1. Existen alimentos que nos ayudan a sentirnos más saciados. A la hora de perder peso, tenemos que buscar esos alimentos para así evitar esa hambre con ansiedad. Purés, sopas, tienen alto contenido en agua, con lo cual nos va a ayudar a saciarnos.
2. Consumir cereales que sean integrales. El alto contenido en fibra también hace que sacie más. Además, se absorben lentamente, con lo cual, tendremos hambre más tarde.
3. Consumir legumbres. Tienen un alto contenido en fibra, sacian más y se absorben lentamente.
4. Consumir verduras. Tienen un alto contenido en agua y fibra, aliado para saciarse.
5. Consumir proteínas. También tienen un efecto saciable.
6. Comer 5 veces al día.
7. Lavarse los dientes inmediatamente después de comer. Cambiamos el sabor de las comidas y así evitamos el picoteo.